了解自己的身高
了解自己的身高... 1
一、身高曲线... 1
（一）、一天内的身高变化... 1
（二）、身高随年龄的变化... 2
（三）、同龄人的身高... 3
二、身高与什么有关... 4
（一）、遗传因素... 4
（二）、睡眠质量... 4
（三）、营养状态... 4
（四）、运动锻炼的显著作用... 5
（五）、地域... 6
三、身高对生活带来的影响... 6
（一）、生理层面的影响表现... 6
（二）、心理层面的影响体现... 7
（三）、社会层面的影响展现... 7
四、改善身高的方法... 8
（一）、营养补充：长高的基石... 8
（二）、运动锻炼：长高的催化剂... 8
（三）、睡眠保障：长高的秘密武器... 9
（四）、心理调节：长高的隐形支持... 9
（五）、生长激素与身高增长的关系... 10
 

一、身高曲线

（一）、一天内的身高变化

	男生			女生
年龄	8时	16时		8时	16时
7岁	123.51	122.72		121.77	121.1
9岁	136.12	135.36		133.53	132.91
11岁	148.05	147.32		144.59	143.93
13岁	163.33	162.44		160.68	160
15岁	173.85	173.07		165.92	165.56
17岁	179.27	178.4		166.92	166.02

注：数据来自于中国体育科学学会体质研究分会2006体质学术会议

 

（二）、身高随年龄的变化

人的身高在不同成长阶段有着各异的变化特点。从婴幼儿期开始，这是生长发育的快速阶段，出生后的第 1 年身高可增加 25 厘米左右，第 2 年增加 10 厘米左右，主要受营养状态和生长激素的调节。2 岁以后直至青春期前基本保持匀速生长，每年大约增长 5 - 7 厘米，此期间生长主要由生长激素和甲状腺激素调控。
进入青春期，这是身高生长的又一关键高峰期，受性激素等因素影响，身高生长速度快速增长。此时身高增长有着明显的性别差异，女孩一般在 10 - 12 岁左右进入青春期，每年身高增长约 8 - 9 厘米；男孩通常在 13 岁左右进入青春期，每年身高增长约 9 - 10 厘米，且男孩的身高生长高峰约晚于女孩两年，但每年增长值大于女孩。在整个青春期，女孩身高共可增加约 23 - 25 厘米，男孩身高增加约 25 - 28 厘米。
等到成年期，身高增长速度逐渐减缓，一般女性在 19 - 23 岁、男性在 23 - 26 岁左右身高停止增长，这是因为骨骺闭合，骨骼不再具备继续纵向生长的条件了。

注：数据来自于第五次国民体质监测公报

（三）、同龄人的身高

通常情况下，我们会用统计学中的频率分布来描述身高分布。通过收集大量同龄人的身高数据，统计出每个身高区间内的人数，进而绘制出身高分布曲线。这条曲线可以直观地展示出在这个年龄段，身高集中在哪些区间，以及不同身高区间的人数占比情况。
在大多数情况下，同龄人的身高分布呈现出一种近似正态分布的模式。正态分布就像是一个中间高、两边低的 “钟形曲线”。这意味着，在同龄人中，大部分人的身高集中在一个平均值附近，而身高特别高或者特别矮的人只占少数。
例如，对于 12 岁的儿童群体，假设平均身高是 145 厘米，那么在这个群体中，大部分孩子的身高会在 140 - 150 厘米这个区间内。身高低于 130 厘米或者高于 160 厘米的孩子相对较少。这种正态分布的出现是因为遗传和环境因素的综合作用。遗传因素使得身高有一个大致的范围倾向，而环境因素在这个基础上对身高进行微调，使得大部分人的身高围绕着一个中心值波动。
随着社会经济的发展和生活水平的提高，同龄人的身高分布也在发生变化。总体趋势是平均身高逐渐增加，身高分布的范围也在逐渐扩大。
平均身高的提升：在过去几十年间，由于营养状况的普遍改善、医疗卫生条件的进步以及生活质量的提高，孩子们能够获得更好的生长条件。以我国为例，近年来儿童青少年的平均身高有了显著的提升。这意味着身高分布曲线整体向右（身高增加的方向）移动。
分布范围的扩大：一方面，随着营养和医疗条件的改善，那些原本可能因为营养缺乏或疾病等因素而身高发育受限的孩子，现在能够更好地发挥自己的遗传潜力，身高得到了更好的增长，使得身高分布的下限提高；另一方面，一些在良好环境下成长的孩子，可能会因为优越的营养和生活方式等因素，身高增长超过以往的平均水平，使得身高分布的上限也在提高。这种上下限同时变化的情况导致了身高分布范围的扩大。
同龄人的身高分布情况对个体心理也会产生一定的影响。对于那些身高处于分布两端的孩子来说，这种影响可能更为明显。
高个子个体心理：在同龄人中身高较高的孩子，可能会因为自己的身高优势而感到自信。他们在体育活动、社交场合等可能更容易受到关注，这种外界的积极反馈会进一步增强他们的自信心。然而，过高的身高也可能会给他们带来一些困扰，比如在人群中过于显眼或者因为不符合某些传统审美观念而受到异样的眼光。
矮个子个体心理：身高较矮的孩子可能会因为自己的身高而感到自卑，尤其是当他们处于一个对身高比较关注的环境中时。他们可能会在集体活动、体育比赛等场合中产生自我怀疑的情绪。不过，也有一些矮个子孩子能够正确看待自己的身高，通过发挥其他方面的优势，如智力、才艺等，来提升自己的自信心。

二、身高与什么有关

（一）、遗传因素

身高主要由基因决定，可以说，遗传是影响身高的第一因素，而经过研究发现，遗传因素在身高的决定中占据了大概60-70%的“话语权”[2]，身高特征的遗传遵循着多基因遗传的规律，多个基因共同决定了一个人的身高，每个基因可能有促进身高增长的版本（等位基因），也可能有抑制身高增长的版本，孩子从父母那里继承的等位基因组合将决定其最终的身高。而且不同人种受遗传影响也呈现出明显的身高差异，比如白种人平均身高在一些统计数据中整体相对偏高，而黄种人、黑种人也有着各自相对集中的身高范围特点。不过遗传因素对身高的影响并非绝对，即使父母双方都很高，他们的孩子也不一定会达到同样的身高水平，有可能继承了一些抑制身高增长的等位基因，或者受到环境等其他因素影响，反之亦然。

（二）、睡眠质量

睡眠与生长激素分泌有着紧密的关联，它是影响身高的隐藏力量。生长激素是在睡眠的时候分泌，尤其在深睡眠阶段，人体会出现生长激素分泌高峰，在生长激素作用下人体长骨逐渐变长，从而促使身高增长。例如，青少年如果能保证充足且高质量的睡眠，就相当于为生长激素作用于骨骼创造了良好条件，进而促进身高不断增长。相反，若经常熬夜、睡眠不足，会导致生长激素分泌减少，久而久之生长就会减慢，等到一定年龄段，生长激素分泌进一步减少，长骨骨骺闭合，身高也就不再增长了。所以，对于处在生长发育阶段的人群而言，养成良好的睡眠习惯，保证足够的睡眠时间和质量是非常重要的。

（三）、营养状态

各类营养物质对于身高增长十分重要，是助力长高的关键因素。像蛋白质，它是骨骼生长和发育所必需的营养素，充足的蛋白质摄入能为身体生长提供基础材料，常见的肉类、鱼类、豆类、蛋类等都是富含蛋白质的优质食物来源。钙同样不可或缺，作为骨骼的主要构成成分之一，钙的充足与否直接影响骨骼的生长情况，牛奶、酸奶、豆腐、虾皮等食物富含钙，可以适当多食用。此外，维生素的作用也不容忽视，例如维生素 D，它有助于钙的吸收和利用，虽然食物中能提供维生素 D 的种类不多且含量低，像蛋黄、香菇（只能提供植物来源的维生素 D2，不是活性形式的 D3）、动物肝脏、各种油性鱼类（如沙丁鱼、鲑鱼等）能提供部分，但仍需通过多晒太阳来帮助身体合成，以保障其充足，进而促进钙吸收来助力身高增长。而像维生素 A、锌、赖氨酸等营养素也在维持血钙平衡、参与身体代谢、促进长骨增长等方面发挥积极作用。一旦出现营养缺乏，比如长期偏食、营养不良等情况，尤其是缺乏蛋白质、钙、铁等重要元素，便会阻碍长高的进程。所以，保持合理膳食，确保各种营养物质均衡摄入，对身高发育意义重大。
权威医学杂志《柳叶刀》发布过关于全球青少年身高的研究，覆盖了全球193个国家的6500万名青少年儿童。研究结果中，有一点特别值得关注，那就是平均身高的变化[3]。
例如，从1985年到2019年，中国19岁男孩的平均身高增加了8厘米，变化规模居世界前列。自从改革开放以来，我国的生活水平和医疗水平得到了大幅改善，因此不少儿童的营养得到了足够的补充，平均来看，身高显著增加。

中国19岁青年平均身高变化图
 

（四）、运动锻炼的显著作用

运动锻炼对身高增长有着显著作用，不同类型的运动可以直接或间接影响生长激素分泌，进而助力长高。像跑步这类运动，无论是慢跑还是长跑，都能促进骨骼生长，刺激成骨细胞形成，减少破骨细胞，通过促进骨骼与骨骼间的摩擦来助力身高增加。球类运动中，打篮球、打排球时会有很多跳高的动作，有助于伸展四肢，促进骨骼在生长期间尽可能地生长，达到增高的目的。跳绳对于骨骼生长也有明显的刺激作用，能够加快骨骼的血液循环，刺激生长激素分泌，促进长高。还有跳高、跳远、立定跳远等运动，对关节、关节囊以及韧带包括脊柱等，有一定的拉伸刺激生长作用，同样能促进生长激素的分泌，有利于长高。此外，拉伸机体各个肌群肌肉以及跳操等身体机体延展类运动，对身高影响也较大。但需要注意的是，运动主要针对骨骺线未闭合的人效果更佳，如果骨骺线已经闭合，运动在增高方面的作用就相对有限了，而且运动需要长期坚持才能更好地发挥其对身高增长的积极影响。

（五）、地域

不同地区的平均身高存在差异。有研究显示，不同国家19岁青年的平均身高数据有明显差异，男孩身高的最高、最低平均值之间可以相差20cm[3]
在出版的《2019年中国学生体质与健康调研报告》中对全国各省份19-22岁男女生身高进行了调查。

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三、身高对生活带来的影响

（一）、生理层面的影响表现

身高在个体的生理层面有着诸多影响表现，尤其体现在运动能力和健康状况方面。
在运动能力上，不同身高在各类体育项目中存在着明显的优劣势。比如在篮球、排球这类需要空中优势、控制范围较大的团队运动中，身高较高的运动员往往更具优势，他们凭借较长的肢体，能够更容易地进行篮板球争抢、扣篮以及拦网等动作，较长的步幅也有助于他们在场上快速移动和防守覆盖更大的区域。而像体操、短跑等项目，身高较矮的运动员则更显灵活，他们的重心相对较低，在完成各种高难度的翻转、腾挪动作时能更好地控制身体平衡，并且在短跑的起跑、加速过程中，矮小的身材可以减少空气阻力，更利于快速爆发力量，提升速度。
从健康状况角度来看，虽然身高并非决定个体生理健康的唯一因素，但也存在一定关联。一般来说，身材高大的人，身体各器官的负荷相对更大一些，例如心脏需要更大的力量来为全身输送血液，骨骼承受的压力也相对较重，所以在一些骨骼疾病、心血管疾病等方面的发病风险可能会与小个子人群存在差异。不过，只要保持健康的饮食、良好的锻炼习惯等，无论身高如何，都可以维持较好的健康水平。

（二）、心理层面的影响体现

身高对个体的心理层面影响不容忽视，主要体现在自信心、自尊心以及整体的心理健康方面，并且在不同文化背景下这种影响也各有特点。
在许多文化中，较高的身高常常被视为一种优势，会潜移默化地提高个体的自尊心。比如在青少年时期，身材较高的孩子可能更容易在集体活动、体育比赛中崭露头角，获得他人的赞赏和认可，从而内心充满自信，觉得自己更有能力去应对各种挑战。相反，较矮的个体往往可能会感受到一定程度的心理压力。例如在社交场合中，他们可能会担心因为身高问题而被他人忽视或者轻视，尤其在一些以身高为外在优势的环境里，容易产生自卑感，对自己的整体形象不够满意，甚至可能会影响到正常的人际交往和参与活动的积极性。
而且，这种心理感受在不同性别上也有所差异。对于男性来说，身高通常与较高的自尊相关，在一些人眼中，高大的身材象征着强壮和有男子气概，符合社会对男性形象的部分期待；而对于女性来说，虽然身高与自尊之间的关系相对没那么明确，但在诸如婚恋市场等情境下，较高的身高有时也被看作是一种优势，部分女性可能会因自己身高不够理想而产生些许心理落差。

（三）、社会层面的影响展现

在社会层面，身高在职场竞争、人际关系等诸多方面都发挥着作用。
在职场竞争中，身高有时会成为一个潜在影响因素。有研究表明，较高的个体在职场中可能具有一定优势，例如在销售、公关、客户服务等需要较多对外沟通、展示形象的职位招聘上，不少公司会更倾向于选择身高较高的求职者，部分人力资源经理在同等条件下，也会优先考虑身高达标的候选人，甚至在一些对身高要求看似不是很严格的职位竞争里，个子高的求职者获得机会的概率相对也更大些。不过，这并不意味着身高就是决定职业成功的唯一因素，个人的专业能力、工作经验、沟通技巧等内在素质才是职场发展的关键所在。
在人际关系方面，身高可能会影响他人对个体的第一印象。初次见面时，身材高大的人往往容易给人一种可靠、有气场的感觉，而个子较矮的人可能会被认为相对弱小一些。但随着交往的深入，人们会逐渐抛开身高这一外在因素，更加关注个体的内在品质和能力，比如性格是否友善、待人是否真诚、是否具备才华等，这时身高对人际关系的影响就会逐渐淡化。所以，尽管身高在社会交往初期会起到一定作用，但绝非维系良好人际关系的决定性因素。

四、改善身高的方法

（一）、营养补充：长高的基石

1蛋白质的力量

蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对于骨骼、肌肉和其他组织的生长发育至关重要。富含优质蛋白质的食物包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类和奶制品等。例如，牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白，它们的氨基酸组成合理，易于人体吸收利用，能够为身体提供构建和修复组织所需的原料。青少年每天应摄入足够的蛋白质，以满足身体快速生长的需求。

2钙与维生素 D 的协同作用

钙是骨骼的主要成分，对于维持骨骼的强度和密度起着关键作用。常见的高钙食物有奶制品、豆制品、虾皮、海带等。然而，仅仅摄入钙是不够的，维生素 D 能够促进肠道对钙的吸收，二者协同才能更好地助力身高增长。除了通过食物摄取，适当晒太阳也可以帮助人体自身合成维生素 D。每天让皮肤暴露在阳光下 15 - 30 分钟（避免阳光直射眼睛），可以促进皮肤中的胆固醇转化为维生素 D。

3其他营养素的助力

除了蛋白质、钙和维生素 D 外，其他营养素如维生素 A、维生素 C、锌、镁等也在身高增长过程中发挥着重要作用。维生素 A 有助于细胞的增殖和分化，对骨骼生长有积极影响；维生素 C 可以促进胶原蛋白的合成，胶原蛋白是骨骼和软骨的重要组成部分。锌参与人体多种酶的合成和代谢，对于生长激素的合成和分泌有着一定的调节作用；镁是骨骼细胞结构和功能所必需的元素。因此，保证膳食的多样性，摄入各种蔬菜水果、全谷类食物等，确保这些营养素的充足供应，对改善身高是非常有帮助的。

（二）、运动锻炼：长高的催化剂

（1）跳跃运动

跳跃运动能够有效地刺激骨骼生长，特别是下肢骨骼。跳绳是一种简单易行的跳跃运动，它可以通过连续的跳跃动作，对腿部骨骼产生冲击力，刺激骨骼生长板的活性。每天坚持跳绳 10 - 15 分钟，分组进行，每组 1 - 2 分钟，中间休息 30 - 60 秒，可以有效地促进身高增长。另外，篮球、排球等球类运动也包含大量的跳跃动作，在运动过程中，不仅能够锻炼腿部肌肉，还能通过跳跃、投篮、扣球等动作，拉伸骨骼和肌肉，促进生长激素的分泌。

（2）伸展运动

伸展运动可以帮助拉伸身体的肌肉和韧带，改善身体的柔韧性，为骨骼生长创造更有利的空间。瑜伽是一种非常好的伸展运动方式，其中的山式、树式、三角式等体式能够有效地伸展身体的各个部位，如腿部、背部和腰部。此外，简单的睡前伸展操也很有效果，例如，平躺在床上，双腿伸直，双手抱住头部，将上半身向上抬起，保持这个姿势 10 - 15 秒，然后慢慢放下，重复做 5 - 10 组。这种伸展运动可以拉伸脊柱，缓解一天的疲劳，对身高增长也有一定的帮助。

（3）全身性运动

全身性运动能够调动身体的各个部位，促进血液循环和新陈代谢，为身高增长提供更全面的支持。游泳是一种全身性的运动，在水中游动时，身体的浮力可以减轻骨骼和关节的负担，同时，各种游泳姿势如自由泳、蛙泳等都需要全身肌肉的协调运动，能够有效地锻炼肌肉力量，刺激骨骼生长。另外，慢跑也是一种很好的全身性运动，它可以增强心肺功能，促进身体的血液循环，使身体各个部位能够获得充足的营养和氧气，有利于骨骼和肌肉的生长发育。

（三）、睡眠保障：长高的秘密武器

睡眠是身体生长发育的重要时期，尤其是在深度睡眠阶段，人体会分泌大量的生长激素。因此，保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量对于改善身高至关重要。

（1）建立规律的睡眠时间

不同年龄阶段的人对睡眠时间的需求不同。对于儿童和青少年来说，每天应保证 9 - 11 小时的睡眠时间。建立规律的睡眠时间可以帮助身体形成良好的生物钟，促进生长激素的规律分泌。例如，每天晚上 9 点半左右上床睡觉，早上 7 点左右起床，这样的睡眠时间安排有利于身体进入深度睡眠阶段，充分利用夜间生长激素分泌的高峰期。

（2）创造良好的睡眠环境

良好的睡眠环境有助于提高睡眠质量。卧室的温度应保持在 20 - 25 摄氏度之间，湿度在 40% - 60% 之间。同时，要保持卧室的安静和黑暗，避免噪音和光线的干扰。选择舒适的床垫和枕头也很重要，床垫的软硬度要适中，能够支撑身体的自然曲线，枕头的高度要适合自己的颈椎生理曲度，这样可以保证睡眠时身体的舒适，提高睡眠质量，为生长激素的分泌创造良好的条件。

（四）、心理调节：长高的隐形支持

心理状态对身体的生长发育也有着一定的影响。长期处于紧张、焦虑、抑郁等不良情绪中，可能会影响生长激素的分泌，从而对身高增长产生不利影响。

（1）保持积极的心态

无论是自己对身高不满意，还是父母对孩子的身高感到忧虑，都应该保持积极的心态。要认识到身高的增长是一个受多种因素影响的过程，只要采取正确的方法，是有机会改善身高的。可以通过积极的自我暗示，如每天对自己说 “我正在努力长高，我的身体很健康” 等方式，来增强自信心，缓解焦虑情绪。

（2）减轻压力

现代生活中，压力无处不在。对于青少年来说，学业压力可能会影响他们的情绪和睡眠质量。因此，要学会合理地减轻压力，例如，通过听音乐、阅读、绘画、与朋友聊天等方式来放松身心。父母也应该关注孩子的情绪变化，避免给孩子过多的压力，为孩子创造一个轻松愉快的家庭环境，让孩子能够在良好的心理状态下健康成长。
如果对自己或孩子的身高不满意，不要过于焦虑。通过合理的营养补充、适当的运动锻炼、充足的睡眠保障和良好的心理调节等综合措施，是有可能改善身高情况的。但需要注意的是，身高的增长还受到遗传因素的限制，在采取各种措施的同时，也要理性看待身高的最终结果。

（五）、生长激素与身高增长的关系

生长激素是由人体脑垂体前叶分泌的一种肽类激素，它在人体生长发育过程中起着至关重要的作用。生长激素能够刺激骨骼生长板的软骨细胞增殖和分化，促使骨骼纵向生长，从而增加身高。此外，它还能促进蛋白质合成、调节脂肪和糖类代谢，为身体的生长提供全面的支持。

1、生长激素治疗的适用情况

（1）生长激素缺乏症（GHD）

这是使用生长激素治疗的主要适应症。生长激素缺乏症是由于下丘脑 - 垂体病变，导致生长激素分泌不足引起的生长迟缓。患者通常表现为身高明显低于同龄人，生长速度缓慢（如 3 岁以下儿童每年身高增长低于 7 厘米，3 岁至青春期前每年低于 5 厘米，青春期每年低于 6 厘米）。对于这类患者，经过严格的医学评估后，生长激素治疗是非常有效的改善身高的方法。

（2）特发性矮小（ISS）

特发性矮小是指目前医学尚未明确原因的矮小情况，患儿的身高低于同年龄、同性别正常儿童平均身高的 2 个标准差或第 3 百分位数以下。在排除其他疾病因素后，部分特发性矮小患者也可以考虑使用生长激素治疗。不过，这种情况需要综合评估治疗的收益和风险，因为每个个体对生长激素的反应可能不同。

（3）其他疾病导致的矮小

某些疾病如特纳综合征（女性先天性卵巢发育不全）、慢性肾功能衰竭等也会引起身材矮小。对于这些因特定疾病导致生长受限的患者，在治疗原发疾病的同时，结合生长激素治疗，可以在一定程度上改善身高情况。例如，特纳综合征患者通常会伴有生长激素分泌不足或对生长激素不敏感的情况，补充生长激素有助于提高她们的最终身高。

2、生长激素治疗的流程

（1）医学评估

在考虑使用生长激素治疗之前，必须进行全面的医学评估。这包括详细的病史询问（家族身高情况、出生史、既往疾病史等）、身体检查（身高、体重、头围、骨骼发育情况等）和实验室检查（生长激素激发试验、甲状腺功能检查、染色体检查等）。生长激素激发试验是判断是否存在生长激素缺乏的重要检查方法，通过使用药物刺激脑垂体分泌生长激素，检测血液中生长激素的水平，以确定是否需要进行生长激素治疗。

（2）个性化治疗方案制定

如果经过评估确定适合使用生长激素治疗，医生会根据患者的年龄、性别、体重、生长激素缺乏程度等因素制定个性化的治疗方案。生长激素的使用剂量是根据患者的体重来计算的，一般以每公斤体重每日使用的单位数来表示。治疗过程中，剂量可能会根据患者的生长反应和身体状况进行适当调整。

（3）治疗监测

生长激素治疗是一个长期的过程，通常需要持续数年。在治疗期间，需要定期（一般每 3 - 6 个月）进行监测。监测内容包括身高、体重的增长情况、骨龄进展、甲状腺功能、血糖、胰岛素样生长因子 - 1（IGF - 1）等。骨龄是评估骨骼发育成熟程度的重要指标，通过拍摄左手手腕部 X 线片来判断。根据骨龄和身高增长情况，医生可以判断生长激素治疗的效果，并及时调整治疗方案，避免过度治疗或治疗不足。

3、生长激素治疗的注意事项

（1）潜在风险

虽然生长激素治疗在合适的情况下对改善身高非常有效，但也存在一些潜在风险。常见的风险包括注射部位局部反应（如红肿、疼痛）、甲状腺功能减退、糖代谢异常（血糖升高）、颅内压增高等。在治疗过程中，需要密切关注这些可能出现的不良反应，一旦发现异常情况，应及时告知医生进行处理。

（2）严格遵医嘱

生长激素治疗必须在医生的严格指导下进行。患者或家长要按照规定的剂量和时间进行注射，不能自行增减剂量或中断治疗。同时，要按照医生的要求定期进行复查，确保治疗的安全性和有效性。

（3）综合干预

生长激素治疗并不是改善身高的唯一方法，也不能替代健康的生活方式。在进行生长激素治疗的同时，患者还需要保证充足的营养、适量的运动、良好的睡眠等，以促进身体的全面健康发展，提高身高增长的效果。
利用生长激素改善身高是一个专业性很强的医疗手段，需要严格遵循医学规范。只有在合适的适应症、经过全面评估并且在医生的密切监控下使用，才能安全有效地发挥其改善身高的作用。